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不同体位的“双杠臂屈伸”训练不同的目标肌肉

2019-12-06 11:50:17作者:亚洲城-亚洲城网址-亚洲城官网

  学校操场、小区健身器材处,都有双杠,只要想练,随时随地都可以练,

  没有负重?书包,背包都可以当负重。再者,肌肉训练时在意的是强度,而不是重量,增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。还有,训练时如果注意控制运动节奏,也可获得意想不到的效果。

  大家都知道,双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部,双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌,甚至小臂充血。因为双杠臂屈伸是远端固定,移动自己身体的闭链动作,所以更有助于

  刺激肌肉的发达;再者,双杠臂屈伸由于需要保持平衡,对于核心部位也有很好的锻炼。

  一些动作适合大重量低次数,比如卧推;一些动作适合小重量多次数,比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。

  双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,动作中的不同变式,会刺激到不同的目标肌肉,进而产生不同的训练效果。

  窄握与宽握,指的是双杠的间距。双杠间距略大于或等同于肩宽为窄握。双杠间距大于肩宽为宽握。

  双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,双手杠上外旋形成扭矩,肘窝向前,肩部外旋,向后拉,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直。屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。臀部夹紧保持脊柱中立位。

  臀部夹紧,腹部紧绷,肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置,此时允许身体前倾。此时胸大肌和肱三头肌用力。在身体下降过程中双手始终保持外旋的趋势,感觉身体像是被拉了下来。整个下降过程保持肩部稳定和后拉状态,躯干紧张。

  稍停片刻,两臂用力撑起至还原。4)一般情况下:下放时间2秒左右,静止1--2秒,撑起2秒。

  1)下放的速度要慢,下放的高低程度,需根据训练目标肌肉来确定。

  肱三头肌刺激大,提高肱三头肌、三角肌后束的肌力与肌耐力,提高肩胛骨稳定性,提升核心肌群强度。

  胸肌刺激大,提高胸大肌、三角肌后束的肌力与肌耐力,提高肩胛骨稳定性,提升核心肌群强度。

  窄握:双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方。

  宽握:上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方。

  窄握:不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。

  宽握:尽可能放至最低点,在双杠臂屈伸的启动阶段(手臂由直开始变屈),其主要是由肱三头肌发力的,胸肌的参与很少,所以,如果是为了让胸肌的参与比例增加,就应该让双杠臂屈伸的下降深度达标,如果深度不够,只限于上半程,那么胸肌的刺激当然会大打折扣。最低点时要收缩肩胛骨,让胸肌拉伸的更开,最高点把肩胛骨完全打开,适当低头含胸,充分挤压收缩胸肌。要满足以上两点,所以在侧面看,过程中身体是保持前倾的。因为重心保持在胸部,所以我们会发现身体有些前后摇摆的趋势,不是保持固定并直上直下的。

  窄握:不要降得过低,重心保持在肱三头肌上,避免身体摇晃,保持直上直下,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织。

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